不眠症を治すには食事が基本。食べるべきはこれだ!

不眠症 治すには 食事

 

「ベッドに入ってもなかなか眠れない」「寝つきが悪い」「夜中何度も起きてしまって安眠できていない」こんな方は不眠症かもしれません。

 

不眠症を治すには生活習慣の見直し、適度な運動、そして栄養バランスのとれた食事、この3本柱で改善させることが期待できます。

 

5人に1人が悩んでいる不眠症と食事には大きな関係があり、不眠症は睡眠障害のひとつ。

 

これが続くと倦怠感や集中力が低下、意欲がなくなるといった症状が現れ、最近では眠りやすくするために睡眠薬を服用される方も増えています。

 

不眠症が習慣化してしまうと、生活習慣の見直しや食事だけで改善させるのが難しくなり、生活習慣病、鬱といった疾患を引き起こす恐れがありますので、「不眠症かも?」と思ったときには早くに改善させることが必要です。

 

一番手軽に取り組むことができるのは食事の改善です。

 

毎日朝昼夕と三食しっかりと摂取し、夕食は身体の負担にならないように20時頃まで、消化の良いものを摂取するように心がけましょう。

 

体温が低下することで睡眠が促されますが、食事が消化されず胃に残ったままですと体温が下がりにくくなるため入眠しにくくなってしまいます。

 

睡眠予定時間の2時間前には食事を終えるようにしてください。

 

特に消化しにくい揚げ物、肉類などは食事の時間に気を付けてくださいね。

 

食事の時間に気を付けるとともに、睡眠を促してくれる食材を積極的に摂取することも大切です。

 

必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンは入眠を促し、心身の安定をもたらすセロトニン生成のもととなりますので、不眠症に悩む方はトリプトファンを多く含む食材に目を向けてみましょう。

 

トリプトファンは牛乳、チーズ、大豆製品、ごま、ナッツ、魚類、肉類などに多く含まれ、トリプトファンを吸収しやすくするため、摂取する時間は朝の空腹時が良いとされています。

 

朝食でトリプトファンを含む食材を摂取した場合、夕方メラトニンという入眠効果のある成分に変化し、ビタミンB6を一緒に摂ることで効果がアップします。

 

ビタミンの不足は鬱のリスクが高まり、積極的に摂取することが推奨されていますが、レバーやささみ、米、パスタなどに含まれています。

 

積極的に摂取したほうがいい食材をご紹介しましたが、逆に摂取量に気を付けなければいけない食材がありますのでご紹介します。

 

よく眠たいときや夜勤のお供にコーヒーやエネルギー飲料を飲んでいる方がいらっしゃいますが、これらにはカフェインが多く含まれ、興奮作用をもたらし不眠症の原因のひとつになってしまいます。

 

また、寝る前に晩酌する方も要注意。

 

寝る前にアルコールを摂取すると眠りやすくなると勘違いしがちですが、実は浅い眠りで安眠できておらず、熟睡できないまま朝早くに目覚めてしまう原因になってしまいます。

 

不眠症を改善し、寝つきを良くする効果のある飲み物としてカモミールやラベンダーなどリラックス効果のある温かいハーブティーをおすすめします。

 

心と体をリラックスさせることが不眠症改善のひとつとなりますよ。

 

不眠症改善が期待できるレシピをご紹介します。

 

 

◆きな粉ミルク

忙しい朝にぴったり、ホットミルクにきな粉を混ぜるだけの簡単レシピ。

 

ミルクときな粉に含まれるトリプトファンをとることができます。

 

お砂糖の入っていないきな粉を使用する場合は飲みにくいため、ハチミツを入れるとほんのり甘くて飲みやすいでしょう。

 

 

 

◆鮭の具沢山かす汁

鮭、豆腐、サトイモ、大根、人参、玉ねぎを切り、昆布だしのだし汁に酒かすを入れに込ます。煮立ったら味噌を溶いて小口切りにしたネギを入れて完成です。

 

鮭と豆腐で睡眠を促すとともにDHAやEPAで動脈硬化や認知症の予防にも効果的な美味しいレシピ。

 

注意点としては塩分が多く含まれているので、1日1杯にしてくださいね。

 

美味しく栄養バランスのとれた食事をして、不眠症改善を目指しましょう。